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为什么这么努力跑步，却还是没有瘦下来？
发布时间：2023-06-06 09:42:13 文章来源：梦生活小技巧
吃东西的时间点以有关係，目标是在跑步前补充足够能量，开跑前2到3小时

为什么瘦不了？持续2、3，甚至4小时长跑，不是会消耗惊人的热量吗？都跑马拉松这么久了，每天早上很期待的站上体重称，却发现刻度都停留在同个位置，有时候甚至会增胖。这其中有很多原因，一般来说都是补给的问题，还有饮食习惯、荷尔蒙失调等等问题，都是瘦不下来的原因。

据一项对长期跑步人群的追踪调查，有44％的跑步完后体重增加，只有28％的人减轻体重，所以真的要注意阿！千万别一不小心肥肉就找上门。


【资料图】

随着训练量增加，身体燃烧的热量会比吃进去的更多，「你的身体会试着补充消耗的能量。」营养顾问JennaBell说「其中一个方法就是让你感觉到饥饿。」，对女生来说有很糟的影响：麻萨诸塞州大学研究员发现，这种肌饿感反应在女生身上比男生还要强烈，因为运动会促进掌管消化的荷尔蒙，让我们吃得更多，结果发现，男生比较不容易受影响。

如果你刚完成3小时的长跑，当然需要吃一些碳水化合物和蛋白质，去补充能量来源、加快肌肉修补速度，专攻治疗和预防肥胖症的营养专家LeahSabato建议，如果吃完东西还感觉饿的话，有时候可能是口渴，或只是「想要」吃东西。「当身体真的需要能量时，会感觉到疲累、肚子呱呱叫，饿过头有时候肚子甚至会痛。」Sabato说。

所以要避免「饿太久」还有「没必要的吃东西」，最好把高热量的零食和点心拒于家门之外。可以试著转移焦点，例如：散步。15分钟快乐的散步，可以降低吃巧克力的慾望；或用闹铃提醒自己，要等20分钟才可以吃，通常等了20分钟以后，想吃的慾望就没有那麽强烈了。

跑了10K回到家，你感觉好饿好饿，结果吃了1块蛋糕，一颗煎蛋、培根、吐司，还有一些饼乾，天阿！吃进1200大卡，比跑步消耗的还多。

想要抑制暴食的慾望─必须聪明选择食物，尽量选择「低GI」的食物，因为身体需要长时间才能消化吸收，所以也减少吸饿的感觉，还有要拿掉「我值得」这三个字，「大量运动之后，不代表你可以吃掉整灌饼干。」Sabato说。

吃东西的时间点以有关係，目标是在跑步前补充足够能量，开跑前2到3小时吃东西，跑完就不会那么肌饿了，可以吃一些补充热量的小点心，例如：香蕉、巧克力、饼乾等等，跑完先等30分钟后再坐下来吃东西。

体重变重不完全是坏事，有可能是长肌肉了。长时间训练下来，可以消除身上的脂肪，增加肌肉比例。因为肌肉密度比脂肪高，这就解释了为什么衣服松了一点，但是体重却变重了。

另一个变重的原因在跑步前？水分留在体内，不只是跑者在赛前喝太多水，还有吃太多碳水化合物，因为它会吸水，让水分滞留在体内，这样可以保持你在比赛时有足够水分，通常跑完当下就会消失。

下面这些小贴士可以帮助你预防肥肉上身，还有跑出好成绩：

1、专注一点：

你是不是增加了训练量，但是却搭电梯？点了一份炸薯条来吃就因为你值得？这些动作都会增加热量吸收，尽量能走就走，能动就动吧！

2、合理的补给：

跑步前一定会吃东西，但如果只跑5K，那就跳过吃点心的步骤，直接跑步吧！体内储存的能量够你用的。

3、补充水分：

适当的补充水分可以减少飢饿感、增进运动表现，可以在运动前、后喝一些零热量的饮料。运动员在清晨跑步前都会先喝一杯无糖的美式咖啡，跑玩回来再吃早餐，但是早餐都选择燕麦粥之类清淡的食物。

4、增加纤维素：

高纤食物，例如：蔬菜、水果、五穀类都是低热量，但是有饱足感，吃这些食物就可以控制体重，但是它们也会促进肠胃蠕动，所以记得避免在跑步前吃，不然…会跑进厕所里。

5、聪明选择淀粉：

补给的时候不要选择加工过的碳水化合物和零食，其实白饭就是其中之一，想吃饭就尽量选择糙米或紫米之类，没有精製过的淀粉类，营养成分比较高。

6、减量：

研究显示，当大多数人跑减少运动量的时候，吃的食物却没有减少，所以吸收的热量就增加啦

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